Pas na mijn sportcarrière kom ik erachter hoe belangrijk je ademhaling is. En daar baal ik van. Ik geloof dat het mijn lichaam beter had kunnen laten functioneren en daardoor meer had kunnen bereiken in de sport. Dankzij een tastbare test werd mij inzichtelijk hoe slecht mijn adempatroon was. De oefeningen die ik van een adem specialist kreeg, hebben mij geholpen om rustiger in mijn hoofd en lichaam te worden. De methodes pas ik dagelijks toe.
Na afgescheurde voorste kruisbanden en een afgescheurde pees in mijn rechterknie, revalideer ik bij Rick van Dijk, die al sinds 2001 zijn eigen praktijk heeft in het Olympisch Stadion in Amsterdam.
Rick was onze fysiotherapeut bij de voetbal, VV Noordwijk, waarmee we in 2000 kampioen werden. Je kon vroeger lol hebben om Rick, je kreeg hem makkelijk op de kast. En als iemand van de staf weigert om met de bus mee te rijden dan vraag je om grappen. Ondanks zijn gegronde uitleg. Er was iets met de vaste supporter die ook onze chauffeur was. Maar ik heb nu een serieuze revalidatie voor de boeg en dan vind ik het prettig als een behandelaar bekend is met mijn persoonlijkheid en het blessure verleden van mijn lichaam. En belangrijker, ik weet wat ik aan hem heb, serieus en goed als altijd in zijn taak en uitvoer.
Een paar maanden helpt hij met revalideren en train ik mijn spieren weer op onder zijn begeleiding. Van een poeptransplantatie was er nog geen sprake. Dat ontdekte ik later dat jaar pas. Ik nam braaf elke dag mijn medicijnen. In een ding vond ik Rick na al die jaren veranderd, hij was rustiger geworden en veel meer in controle. De nieuwe weg die hij was ingeslagen is mijns inziens de reden.
Sinds 2004 heeft Rick zich naast fysiotherapie gespecialiseerd in ademhaling. In het begin hoofdzakelijk voor topsporters tijdens het sporten, en ademhaling ten behoeve van het herstel. Nadat hij zijn oude liefde voor de martial arts had herontdekt, werd hij geïntroduceerd in de ademhalingstechniek met als fundament de sport ‘Aikido’. Letterlijk vertaald ‘De weg van het samenkomen met Ki’. Naast de persoonlijke begeleiding spreekt Rick van Dijk al jaren voor bedrijven en geeft hij ook workshops.
Ik zoek hem weer op en spreek hem over de relatie ademhaling en de gezondheid.
Hoi Rick. De reden van jouw rust en controle vandaag de dag, dat kan niet anders zijn dan adem, maar waarom ben jij je in ademhaling gaan verdiepen?
Hey Marco, dat speelt zeker een belangrijke rol. Ik kwam erachter dat weinig mensen in de sport zich bezig hielden met ademhaling. Ik ben gaan testen in rust en in functie en schrok eerlijk gezegd van de uitslag. 70% Van de mensen ademden in rust alsof ze op de fiets zitten! Ik ben mij gaan verdiepen in de materie via meerdere ademspecialisten zoals Wim hof, Patrick McKeown, Vladimir Vasiliev (ex-Spetsnaz officier) en ik ben er heel veel literatuur over gaan lezen, in de wereld van o.a. yoga, mindfulness, biathlon en freediving gedoken en van al die facetten mijn eigen cocktail gemaakt. Ik heb mijn certificaten behaald, en heb meetapparatuur aangeschaft. De conclusie dat, en niet alleen in sport, 70% van de mensen overademend in rust is opmerkelijk en verontrustend.
Even voor de duidelijkheid. Overademen kan je dus vergelijken met chronische hyperventilatie. Je ademt meer dan nodig. Ademen is ook de basis van o.a. Yoga en Pilates, wordt jij niet snel in die hoek neergezet?
Veel mensen denken in eerste instantie dat ik mij met yoga bezig houdt. Maar als je daar de franjes en rituelen van afhaalt, hou je puur de ademhaling over en dat kan je overal bij inzetten. Ik hou mijn dus bezig met de kern. Ademhaling is de basis, Adem is je fundament. Je doet het 20- 25.000 keer per dag.
Kan een structureel verkeerde ademhaling mijn gezondheid verslechteren?
Zeker. Met ademhaling stuur je het autonome zenuwstelsel aan. Veel mensen ademen te veel en ook niet zoals het hoort, namelijk vanuit je middenrif. De machine draait dan continu op volle toeren en kan overbelast raken Je ademhaling is te trainen, net zoals je biceps te trainen is. Je activeert de groei en herstel tak van het autonome zenuwstelsel, de parasympathicus, wat o.a. het immuunsysteem in staat stelt om zijn werk goed te doen. Tevens creëer je nieuwe neuro netwerken in je brein, met name in je prefrontaal cortex. Dit gebied is erg belangrijk als het gaat om concentratie. Ik noem het de focus spier. Bij onderzoeken zijn er al na acht weken veranderingen aangetroffen in het brein.
De frontale cortex is zeg maar de supervisor, de dirigent van je brein. Die zorgt voor rust en orde in je hoofd voor focus, gericht handelen en dus niet impulsief, die zorgt voor overzicht.
Precies, een juiste ademhaling zorgt dus voor herstel en groei en als bonus wordt je focus ook nog eens beter. Maar je moet wel meters maken en je ademhaling bewust in gaan passen in je levensstijl.
Kun je misschien verduidelijken wat de adem doet voor je lichaam?
Ademen is het eerste en het laatste wat je doet in je leven. Ademen is fundamenteel voor het leven. Van alle fundamentele dingen kan je het kortst zonder adem en nogmaals, je doet het 20-25.000 keer per dag. Je kan van alles aan je leven verbeteren, voeding, water drinken, sporten, rust, maar aan adem wordt nooit gedacht. Als je dat verkeerd doet en niet optimaliseert dan zal je nooit optimale resultaten hebben. Onze hele biochemie, al onze regelsystemen hangen af van de verhouding zuurstof en kooldioxide, en dan met name kooldioxide. Je kan niet goed bewegen, functioneren als je niet goed ademt. Dat heeft ook te maken met het gebruik van het middenrif. Je adem is het fundament. Daarnaast kan ik niets bedenken wat van groter belang is, wat eigenlijk voor het oprapen ligt en te trainen is.
Wat is de optimale ademhaling in rust en kun je omschrijven wat het biochemische proces is bij de ademhaling?
Vooral minder ademen en adem door je neus! Ik noem het gekscherend ‘De hippie LSD ademhaling’. En dat staat voor LOW, SLOW en DEEP. Dus lager ademen vanuit je middenrif, langzamer en dieper. En adem door je neus! Want die is daarvoor bedoelt. Het gebied boven je gehemelte wat je voelt met je tong is open gebied, je neusholte, bedoelt voor de adem. Het is je first line of defence. Iedereen weet wel dat als je door je neus ademt dat je de lucht filtert en bevochtigd. Maar als je de anatomie van de neusholtes bekijkt dan toont die echt aan dat je neus bedoelt is om te ademen, In de neusholte boven je gehemelte zit welving en dat heeft een functie. Het zorgt ervoor dat de flow snelheid van de adem een beetje vertraagd wat weer een gunstig effect heeft op de zuurstofopname en het mengen van stikstofoxide, wat de neus aanmaakt. Stikstofoxide helpt het immuunsysteem weer met het bestrijden van ontstekingen. Wat voor jouw lezers heel belangrijk is. Adem dus door je neus en niet door je mond, die is om te eten en te kwebbelen.
Stel ik ben ziek zwak of misselijk, misschien wel chronisch ziek. Welke verbeteringen kan ik bereiken met ademhalingsoefeningen?
Als je niet optimaal ademt, overademt, en niet op de juiste manier dan staat je lichaam constant ‘aan’ en let wel, ook als je slaapt! En als je lichaam in rust, of als je slaapt, extra moet werken dan is er veel minder ruimte voor herstel en groei. Train je je ademhaling dan wordt dat op een gegeven moment een automatisme. Ook als je slaapt. Een juiste ademhaling in rust zorgt ervoor dat alle processen in je lichaam optimaal kunnen functioneren. Dan heeft je lichaam alle aandacht voor het herstel van mogelijke problemen en voor groei.
Heb je misschien voor de lezers van deze blog een ademhalingsoefening die goed is voor het gestresste lichaam, voor de rust en herstel in je lichaam?
Er is een goed boek van Sander Aarts, Special Forces operator, ‘Niet te breken’.
En ik quote hem direct. “De eenvoudigste manier om je stress reactie te verzachten is te focussen op je ademhaling. Hoe extreem of moeilijk de situatie ook is, je hebt altijd een geheime superkracht bij je, en dat is je adem”. Adem kan stress reguleren en in zijn situatie, in heftige oorlogsgebieden, kan dat levensreddend zijn.
Begin maar met minder ademen, je uitademing verlengen en wat meer pauzes nemen, dan activeer je het onderdeel van je autonome zenuwstelsel (Parasympaticus) dat zorgt voor groei en herstel. De Nervus vagus speelt daar een belangrijke rol in.
Nervus vagus, of zwevende zenuw, is je tiende hersenzenuw die ervoor zorgt dat je hartslag omlaag gaat, je bloeddruk omlaag gaat en je spierspanning omlaag gaat.
Ik noem deze ademoefening ‘Even op de rempedaal gaan staan’. Je moet dit dus trainen en daar zeker niet lichtzinnig over denken. Ga echt goed aan het werk. Liefst 3 x per dag 10 minuten en zeker voor het slapen gaan. Je zal merken dat je dan ook makkelijker en dieper zal gaan slapen en je lichaam meer ruimte of meer energie heeft om te herstellen.
Ik wil ook nog even een ander boek aanhalen “De biologie van de overtuiging.”
Dr. Bruce Lipton, celbioloog, oud docent, onderzoeker en ontdekker van het feit dat gedachten en emoties ons welbevinden kunnen beïnvloeden. Hij deed een uitgebreid onderzoek naar de processen waarmee cellen informatie verwerken. Daaruit bleek dat het niet de genen zijn die ons gedrag bepalen, maar dat de genen worden aan- en uitgezet door externe factoren. Ze worden getriggerd door een overvloed van waarnemingen en al onze gedachten en overtuigingen. Zeker in deze tijd met sociale media, waar multitasken een understatement is geworden. Dr. Lipton toont aan dat invloeden en overtuigingen, of ze nu waar zijn of niet, positief of negatief, de activiteit op genetisch niveau beïnvloeden en zelfs onze genetische code kunnen veranderen.
De gedachten en emoties worden sterk gereguleerd, door de dirigent, de prefrontale cortex, die als “dimmer” werkt. Kijk dus wat minder op je telefoon ga in plaats daarvan een ademhalingsoefening doen.
Kan deze oefening ook helpen tegen chronische pijn?
Zeker, chronische pijn kan je vergelijken met een continue stress situatie. Men is als het ware continu in gevecht met de pijn. Onderzoek heeft aangetoond dat in slechts 6-10 % van de gevallen van chronische pijn deze nog terug te voeren is naar weefselschade. Dit zijn nare ziektebeelden die doorgaans goed gediagnostiseerd kunnen worden. In de meeste gevallen betreft het een “software probleem” van het brein. De pijn is zeker echt en reëel maar wordt vooral gecreëerd door een overactief en overbezorgd brein en is niet meer te herleiden naar weefselschade. Pijn is een waarschuwing systeem. Soms wat te scherp afgesteld. Vooral het limbisch systeem (het emotionele brein), het gebied waar de kleuring en lading aan de pijn wordt gegeven, is bij chronische pijn overactief en wordt onvoldoende geremd door de prefrontale cortex, de dirigent van het brein. Zo zie je dus bij onderzoek van patiënten met chronische lage rugklachten dat de prefrontale cortex kleiner is geworden. Het emotionele brein (het limbische systeem) overheerst zo erg, die schreeuwt heel hard, waardoor die dirigent verzwakt. Je komt in een negatieve spiraal en wat je dan kan gaan doen is die dirigent versterken, dat kan met o.a. ademhalingsoefeningen die je weer de controle in je brein geven. Zeg maar het softwaresysteem resetten. Je adem trainen is dus ook een deel van je hersenen trainen.
En het is mooi dat je deze ademhalingsoefening de hele dag door kan doen. Daarnaast is het net als met poeptransplantaties een eeuwenoud fenomeen wat helaas is onderbelicht. Ik hoop dat het voor de lezers duidelijk is geworden dat iets simpels als adem, niet alleen van levensbelang is maar ook essentieel is voor de levenskwaliteit. Mij heeft het enorm geholpen vanaf het moment dat ik mijn ademhaling inzichtelijk kreeg middels jouw meetapparatuur. Bedankt Rick, voor de introductie in de wereld van de adem. Wij hebben maar een kant belicht van je ademhalingstechnieken, je doet bijvoorbeeld ook functionele ademhalingstechniek. Handig in fysieke en extreme situaties om de rust en het overzicht te bewaren. Bezoek de site Health-Ki.nl als je daar meer over wil weten of voor een consult met een ademanalyse.
Rick helpt mensen en instanties met zijn ademtechnieken, in alle lagen van de bevolking. Van de gezondheid van de burger, het herstel en prestatie verbetering van een (top)sporter naar een workshop op de werkvloer bij bedrijven, tot ademtraining van snipers bij defensie of brandweermensen in uitrukpak met ademlucht flessen om.
Rick van Dijk, sportfysiotherapeut