Solo dopo la mia carriera sportiva ho scoperto quanto sia importante la respirazione. E me ne pento. Credo che avrebbe potuto far funzionare meglio il mio corpo e quindi ottenere maggiori risultati nello sport. Grazie a un test tangibile, mi è stato chiaro quanto fosse sbagliato il mio schema respiratorio. Gli esercizi che ho ricevuto da uno specialista della respirazione mi hanno aiutato a diventare più calmo nella testa e nel corpo. Applico questi metodi quotidianamente. Dopo la lacerazione dei legamenti crociati anteriori e la lacerazione del tendine del ginocchio destro, sto facendo riabilitazione con Rick van Dijk, che ha il suo studio nello Stadio Olimpico di Amsterdam dal 2001. Rick era il nostro fisioterapista al VV Noordwijk, con cui siamo diventati campioni nel 2000. Con Rick ci si poteva divertire, era facile coinvolgerlo in un caso. E quando qualcuno dello staff si rifiutava di salire sull’autobus, gli chiedevi di scherzare. Nonostante le sue fondate spiegazioni. C’era qualcosa nel sostenitore abituale che era anche il nostro autista. Ma ora mi aspetta una seria riabilitazione e mi piace quando un professionista conosce bene la mia personalità e la storia delle lesioni del mio corpo. E soprattutto so cosa mi aspetta da lui, serio e bravo come sempre nel suo compito e nella sua esecuzione. Per alcuni mesi, mi aiuta nella riabilitazione e io alleno nuovamente i miei muscoli sotto la sua guida. Non si trattava ancora di un trapianto di cacca. Lo scoprii solo più tardi, quell’anno. Prendevo coraggiosamente le mie medicine ogni giorno. In una cosa ho scoperto che Rick era cambiato dopo tutti questi anni: era diventato più calmo e molto più padrone della situazione. Credo che il nuovo percorso che aveva intrapreso fosse il motivo. Dal 2004, Rick si è specializzato nella respirazione insieme alla fisioterapia. All’inizio si occupava principalmente di atleti d’élite durante lo sport e di respirazione a scopo di recupero. Dopo aver riscoperto il suo vecchio amore per le arti marziali, è stato introdotto alla tecnica di respirazione con lo sport “Aikido” come base. Tradotto letteralmente “La via dell’incontro con il Ki”. Oltre al personal coaching, Rick van Dijk parla da anni per aziende e tiene seminari. Lo cerco di nuovo e gli parlo del rapporto tra respirazione e salute.
Ciao Rick. Il motivo della tua calma e del tuo controllo oggi, non può che essere il respiro, ma perché ti sei avvicinato al respiro?
Ciao Marco, sicuramente gioca un ruolo importante. Ho scoperto che pochi sportivi si preoccupano della respirazione. Ho iniziato a fare dei test a riposo e in funzione e sono rimasto francamente scioccato dai risultati. Il 70% delle persone respirava a riposo come se fosse in bicicletta! Ho iniziato a immergermi nell’argomento grazie a diversi specialisti della respirazione come Wim Hof, Patrick McKeown, Vladimir Vasiliev (ex ufficiale della Spetsnaz) e ho iniziato a leggere molta letteratura sull’argomento, immergendomi nel mondo dello yoga, della mindfulness, del biathlon e dell’apnea, tra gli altri, e creando il mio cocktail personale con tutte queste sfaccettature. Ho ottenuto i miei certificati e ho comprato l’attrezzatura per le misurazioni. La conclusione che, non solo nello sport, il 70% delle persone respira troppo a riposo è notevole e preoccupante.
Per essere chiari. La respirazione eccessiva può essere paragonata all’iperventilazione cronica. Respiri più del necessario. La respirazione è anche alla base dello Yoga e del Pilates, tra gli altri; non è facile metterti in quell’angolo?
Inizialmente molte persone pensano che io sia appassionata di yoga. Ma se si tolgono tutti i fronzoli e i rituali, rimane la pura respirazione, che può essere utilizzata per qualsiasi cosa. Per questo mi concentro sul cuore. Il respiro è la base, il respiro è il tuo fondamento. Lo fai 20-25.000 volte al giorno.
Una respirazione strutturalmente scorretta può peggiorare la mia salute?
Certo. Con la respirazione controlli il sistema nervoso autonomo. Molte persone respirano troppo e non come dovrebbero, cioè dal diaframma. La macchina funziona continuamente alla massima velocità e può andare in sovraccarico. La respirazione può essere allenata, proprio come i bicipiti. Attivi il ramo di crescita e recupero del sistema nervoso autonomo, il parasimpatico, che, tra le altre cose, permette al sistema immunitario di fare il suo lavoro in modo corretto. Inoltre, crei nuove reti neurologiche nel cervello, soprattutto nella corteccia prefrontale. Quest’area è molto importante per la concentrazione. Io la chiamo il muscolo della concentrazione. Alcuni studi hanno riscontrato dei cambiamenti nel cervello dopo sole otto settimane.
La corteccia frontale è, per così dire, il supervisore, il direttore d’orchestra del tuo cervello. Garantisce la pace e l’ordine nella tua testa per concentrarti, agire in modo mirato e quindi non impulsivo, e fornisce una visione d’insieme.
Esattamente, quindi una respirazione corretta consente il recupero e la crescita e, come bonus, migliora anche la concentrazione. Ma è necessario prendere metri di tempo e iniziare a incorporare consapevolmente la respirazione nel tuo stile di vita.
Potresti forse chiarire cosa fa il respiro per il tuo corpo?
Respirare è la prima e l’ultima cosa che fai nella tua vita. Il respiro è fondamentale per la vita. Tra tutte le cose fondamentali, la più breve è quella che puoi fare senza respirare e, ancora, la fai 20-25.000 volte al giorno. Puoi migliorare ogni tipo di aspetto della tua vita, l’alimentazione, l’acqua potabile, l’esercizio fisico, il riposo, ma il respiro non viene mai preso in considerazione. Se sbagli a farlo e non lo ottimizzi, non otterrai mai risultati ottimali. Tutta la nostra biochimica, tutti i nostri sistemi di regolazione dipendono dal rapporto tra ossigeno e anidride carbonica, soprattutto l’anidride carbonica. Non puoi muoverti e funzionare correttamente se non respiri bene. Questo ha a che fare anche con l’uso del diaframma. Il respiro è la base. A parte questo, non riesco a pensare a nulla di più importante, che sia a portata di mano e che possa essere allenato.
Qual è la respirazione ottimale a riposo e puoi descrivere il processo biochimico coinvolto nella respirazione?
Soprattutto, respira meno e respira dal naso! Io la chiamo scherzosamente “la respirazione hippie LSD”. Che sta per BASSO, LENTO e PROFONDO. Quindi respira più in basso dal diaframma, più lentamente e più profondamente. E respira dal naso! Perché è a questo che serve. L’area sopra il palato che senti con la lingua è un’area aperta, la cavità nasale, destinata alla respirazione. È la tua prima linea di difesa. Tutti sanno che quando respiri con il naso filtri e umidifichi l’aria. Ma se osservi l’anatomia delle cavità nasali, scoprirai che il tuo naso è fatto per respirare. Fa sì che il flusso del respiro rallenti un po’, il che a sua volta ha un effetto benefico sull’assunzione di ossigeno e sulla miscelazione dell’ossido nitrico, che il naso produce. L’ossido nitrico, a sua volta, aiuta il sistema immunitario a combattere le infiammazioni. Il che è molto importante per i tuoi lettori. Quindi respira con il naso e non con la bocca, che serve per mangiare e chiacchierare.
Supponiamo che io sia malato, debole o nauseato, magari in modo cronico. Quali miglioramenti posso ottenere con gli esercizi di respirazione?
Se non respiri in modo ottimale, se respiri in modo eccessivo e non nel modo giusto, il tuo corpo è costantemente “acceso” e ti pensa, anche quando dormi! E se il tuo corpo deve lavorare di più a riposo o quando dormi, allora c’è molto meno spazio per il recupero e la crescita. Se alleni la respirazione, a un certo punto diventa automatica. Anche quando dormi. Una respirazione corretta a riposo garantisce che tutti i processi del tuo corpo possano funzionare in modo ottimale. In questo modo il tuo corpo ha tutta l’attenzione per recuperare eventuali problemi e per crescere.
Hai forse un esercizio di respirazione per i lettori di questo blog che fa bene al corpo stressato, per il riposo e il recupero del corpo?
C’è un bel libro di Sander Aarts, operatore delle forze speciali, “Unbreakable”. Lo cito direttamente. “Il modo più semplice per mitigare la reazione allo stress è concentrarsi sulla respirazione. Non importa quanto estrema o difficile sia la situazione, hai sempre con te un superpotere segreto: il respiro”. Il respiro è in grado di regolare lo stress e nella sua situazione, in zone di guerra intense, può salvare la vita. Iniziando a respirare meno, allungando l’espirazione e facendo qualche pausa in più, attiverai la parte del tuo sistema nervoso autonomo (Parasimpatico) che si occupa della crescita e del recupero. Il nervo vago svolge un ruolo importante in questo senso. Il nervo vago, o nervo fluttuante, è il decimo nervo cranico che fa abbassare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la tensione muscolare. Io chiamo questo esercizio di respirazione “Schiacciare il pedale del freno per un momento”. Quindi devi allenare questo esercizio e non prenderlo alla leggera. Diventa molto bravo a farlo. Preferibilmente tre volte al giorno per 10 minuti e sicuramente prima di andare a letto. Noterai che poi ti addormenterai più facilmente e più profondamente e il tuo corpo avrà più spazio o più energia per recuperare. Vorrei anche citare un altro libro “La biologia della persuasione”. Il dottor Bruce Lipton, biologo cellulare, ex docente, ricercatore e scopritore del fatto che i pensieri e le emozioni possono influenzare il nostro benessere. Ha condotto uno studio approfondito sui processi con cui le cellule elaborano le informazioni. Ha dimostrato che non sono i geni a determinare il nostro comportamento, ma che i geni vengono accesi e spenti da fattori esterni. Vengono attivati da un’abbondanza di percezioni e da tutti i nostri pensieri e convinzioni. Soprattutto al giorno d’oggi, con i social media, dove il multitasking è diventato un eufemismo. Il Dr. Lipton dimostra che le influenze e le convinzioni, vere o meno, positive o negative, influenzano l’attività a livello genetico e possono persino modificare il nostro codice genetico. I pensieri e le emozioni sono altamente regolati dal conduttore, la corteccia prefrontale, che agisce come un “dimmer”. Quindi guarda meno il tuo telefono e fai un esercizio di respirazione.
Questo esercizio può essere utile anche contro il dolore cronico?
Sicuramente il dolore cronico può essere paragonato a una situazione di stress continuo. Si lotta costantemente con il dolore, per così dire. Le ricerche hanno dimostrato che solo nel 6-10% dei casi di dolore cronico è possibile risalire a un danno tissutale. Si tratta di sindromi spiacevoli che di solito possono essere diagnosticate correttamente. Nella maggior parte dei casi, si tratta di un “problema di software” del cervello. Il dolore è certamente reale e concreto, ma è principalmente creato da un cervello iperattivo e iperprotettivo e non può essere ricondotto a un danno tissutale. Il dolore è un sistema di allarme. A volte un po’ troppo acuto. Soprattutto il sistema limbico (il cervello emotivo), l’area che dà colore e carica al dolore, è iperattivo nel dolore cronico e non è sufficientemente inibito dalla corteccia prefrontale, il direttore d’orchestra del cervello. Negli studi condotti su pazienti affetti da lombalgia cronica si nota che la corteccia prefrontale è diventata più piccola. Il cervello emotivo (il sistema limbico) domina così tanto che urla molto forte, indebolendo il conduttore. Si entra in una spirale negativa e ciò che si può iniziare a fare è rafforzare quel conduttore, cosa che si può fare con esercizi di respirazione, tra gli altri, che permettono di riprendere il controllo del cervello. Per così dire, resettare il sistema software. Quindi allenare il respiro significa anche allenare una parte del cervello.
Ed è bello poter fare questo esercizio di respirazione durante tutta la giornata. Inoltre, proprio come nel caso del trapianto di cacca, si tratta di un fenomeno antico e purtroppo poco studiato. Spero che ai lettori sia chiaro che una cosa così semplice come la respirazione non è solo vitale, ma anche essenziale per la qualità della vita. Mi ha aiutato moltissimo dal momento in cui ho avuto modo di conoscere la mia respirazione grazie ai tuoi strumenti di misurazione. Grazie Rick, per avermi fatto conoscere il mondo del respiro. Abbiamo evidenziato solo un aspetto delle tue tecniche di respirazione: ad esempio, fai anche tecniche di respirazione funzionale. Utili in situazioni fisiche ed estreme per mantenere la calma e la lucidità. Visita il sito Health-Ki.nl se vuoi saperne di più o per un consulto con un’analisi del respiro.
Rick aiuta persone e agenzie con le sue tecniche di respirazione, in tutti i settori della vita. Dalla salute dei cittadini, al recupero e al miglioramento delle prestazioni di un atleta (di alto livello), fino a un workshop in officina presso le aziende, all’addestramento alla respirazione dei cecchini della difesa o dei vigili del fuoco in tuta antincendio con le bombole per la respirazione.
Rick van Dijk, fisioterapista sportivo